Ferro e alimentazione
ll ferro è un minerale presente nell’organismo in quantità elevate; componente fondamentale dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno dai polmoni al resto del corpo, e della mioglobina, la proteina che rifornisce di ossigeno i muscoli, ma non solo. Questo minerale partecipa anche all’attività di molti enzimi e l’organismo ne ha bisogno per produrre alcuni ormoni.
In Italia tre persone su dieci soffrono di carenza di ferro, i sintomi più comuni possono essere: indebolimento generale dell’organismo, indebolimento del sistema immunitario, di termoregolazione, di neurotrasmissione cerebrale, nonché sulla crescita dei capelli e delle unghie.
L’assorbimento del ferro è modulato da alcuni fattori fra cui la forma chimica, il contenuto negli alimenti e la sua disponibilità a livello intestinale. L’assorbimento è inoltre variabile da persona a persona, ancora di più se in presenza di determinate situazioni o patologie. Sono più soggette ad una carenza di ferro, ad esempio, le donne in età fertile e gli sportivi, o anche chi soffre di disturbi di assorbimento intestinale e di intolleranze alimentari.
Alimentazione
Negli alimenti il ferro si può trovare come ferro emico (contenuto negli alimenti di origine animale) che viene assorbito velocemente e in elevate percentuali, e il ferro non emico (contenuto nei vegetali) il cui assorbimento equivale a circa il 10% del contenuto dell’alimento.
Cucina consapevole
La vitamina C migliora l’assorbimento del ferro: è buona abitudine quella di aggiungere succo di limone sugli alimenti comprese le verdure o aggiungerlo all’acqua che si beve al pasto, per facilitare la trasformazione del ferro a livello gastrico nella forma più assorbibile. Attenzione a non eccedere nel consumo di carni ricche anche di colesterolo, in particolare per chi è a rischio cardiovascolare.
Oltre a essere ricchi di proteine, i fagioli, i ceci, le lenticchie e i lupini sono una buona fonte di ferro, anche se in forma poco assorbibile. Bisogna tenere presente però che negli alimenti di origine vegetale sono presenti sostanze come fitati e ossalati che impediscono ulteriormente un congruo assorbimento di ferro: è il caso per esempio di cacao, cereali integrali, spinaci e legumi. Per questo motivo si consiglia un risciacquo accurato post ammollo e reidratazione delle forme essiccate. È importante sapere che alcuni alimenti non devono essere assunti insieme a quelli ricchi di ferro, in quanto potrebbero ostacolarne l’assorbimento. In particolare i latticini, per il loro elevato contenuto di calcio, il cioccolato, il tè e il caffè andrebbero consumati lontano dai pasti.
Buon appetito!
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